Uyku Hijyeni

Uyku Hijyeni

Uyku problemleri, özellikle salgın süreciyle birlikte daha da sık konuşulan ve çözümü aranan konulardan biri haline gelmiştir. Yaşadığımız stres ve kaygı miktarından yeme-içme düzenimize kadar bir çok faktör uyku düzenimizi ve kalitemizi etkiler. Ancak doğru bir uyku hijyeni ile yaşadığımız uyku problemlerini azaltabilir ve uykumuzu daha kaliteli bir hale getirebiliriz.

Uyku Hijyeni

Uyku hijyeni, uyku için gerekli ve sağlıklı ortamı ve rutini oluşturmayı ifade eder.

Uyku ortamı

Rahat bir yatak ve yastık: Uyku kalitemiz açısından düşündüğümüzden çok daha etkilidir. Eğer kullandığımız yastıktan ve yataktan memnun değilsek, bunları bir an önce değiştirmemiz gerekir.
Nevresimlerin temiz ve dokusunun bizi rahatsız etmiyor olması
Yatak odasının diğer odalara göre bir miktar daha serin olması
Yatak odasının karanlık ve sessiz olması: Yatarken ışığın kapalı olması ve güneşlik kullanmak önemlidir, çünkü kaliteli bir uyku için karanlığa ihtiyaç duyarız.
Rahatlatıcı ve hafif kokular kullanmak

Uyku rutini
Uyku rutini hem gün içerisindeki davranışlarımızı hem de yatmadan hemen öncekileri içerir.

Gün içerisinde olabildiğinde sağlıklı ve düzenli beslenmek
Yeterli miktarda su tüketmek
Fiziksel olarak aktif olmak
Güneş ışığına maruz kalmak: Gün içinde doğrudan güneş ışığı almak (Cam veya güneş gözlüğü arkasından değil) sirkadiyen ritmimizin düzenlenmesine yardımcı olur.
Ev içinde olabildiğince sarı ışık kullanmak
Yatmadan önce kafein ve alkol tüketmemek
Yatmadan en az 1 saat öncesine kadar telefon, televizyon ve bilgisiyar gibi mavi ışık yayan cihazları kapatmak: Mavi ışık vücudumuzun salgıladığı melatonin miktarını azaltarak geçerek uykuya dalmamızı zorlaştırır .
Yatmaya yakın ağır ve fazla miktarda yemek yememek
Yatağı yalnızca uyku için kullanmak
Yattıktan sonra 20 dakika içinde uyuyamıyorsan yataktan kalkmak: Ancak kaldıktan sonra televizyon izlememeli ya da sosyal medyada vakit geçirmemelisin. Evin içinde bir süre dolaşabilir, sıcak bir duş alabilir ya da kısa gevşeme egzersizleri yapabilirsin.
Aynı saatte yatıp kalkmak

Uyku hijyeni herkes için birbirinden farklıdır. Uykuna en iyi gelecek düzenin hangisi olduğunu anlamak için biraz gözlem yapman gerekli. Buradaki önerileri deneyerek kendine en uygun düzeni oluşturabilirsin.

Yazar

Deniz Akdeniz (Psikolog)

Moodcare Yolculuğuna Başla